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Aprende a respirar para calmar tu mente y tu cuerpo


El ritmo acelerado de nuestras vidas modernas tiene a muchos sufriendo estrés y ansiedad sin siempre saber cómo manejarlo. Hoy hablaremos sobre la respiración. Ésta ayuda a disminuir la presión arterial, promueve un estado de calma, y ayuda a reducir el estrés y a controlar la ansiedad. También nos puede ayudar a dejar pasar la ira y aclarar las ideas, a conciliar el sueño y a mejorar la concentración.


¿Imaginas poder relajarte con el simple hecho de respirar bien? Sí, es posible y para que lo consigas vamos a enseñarte dos tipos de respiración para que puedas relajarte donde estés. Podemos elegir la que más nos conviene, o nos resulte más cómoda.


Preparación: Antes de empezar con la técnica de respiración se recomienda inhalar profundamente por la nariz y exhalar completamente dejando que salga todo el aire de tu cuerpo. Hazlo tres veces.



RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA

Ésta técnica ayuda a regular la respiración, disminuyendo el ritmo respiratorio y aportando mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células. De esta forma, llegará mayor cantidad de aire a los pulmones, la sangre se oxigena más y actúa liberando la ansiedad y el molesto nudo en el estómago, y en general, nos hará sentir más relajados y tranquilos, contribuyendo a controlar los síntomas de la ansiedad.

  1. Escoger una postura en la que te sientas a gusto (Inicialmente, es más fácil practicar estando estirado).

  2. Poner una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre.

  3. Tomar aire lentamente y profundamente por la nariz intentando llenar todos los pulmones y observando como el abdomen sale hacia fuera. Es importante concentrarse en la respiración tomando conciencia de qué mano está subiendo y bajando en cada respiración.

  4. Cuando hayas inhalado todo el aire que puedas inhalar de forma cómoda, realizar una pequeña pausa de pocos segundos aguantando el aire. ¿Cuánto tiempo? Tú decides. No vamos a darte un número específico, porque cada persona tiene una capacidad pulmonar distinta, y cada uno cuenta a un ritmo diferente.

  5. Soltar el aire por la boca vaciando el abdomen. Notaremos como el abdomen se mete hacia dentro.

  6. Pausa. Repetir pasos 3-5




Recomendaciones:

  • No utilizar esta técnica para controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, tienes que practicar la respiración abdominal con frecuencia, ya que la mejor manera de aprender a relajarse es practicando.

  • Es posible que al principio experimentes alguna dificultad. La respiración poco profunda suele ser un hábito en las personas que padecen ansiedad. No dejes que las molestias iniciales te paren, sólo necesitas practicar y ser paciente. La forma en que respiras es un hábito, y la mejor forma de cambiar un hábito es la práctica y repetición del nuevo hábito. Te acostumbraras, piensa que es el modo en que todos respiramos cuando nacemos.


RESPIRACIÓN ALTERNA

Esta técnica, practicada por el yoga, consiste en inhalar alternando cada una de nuestras fosas nasales. Se utiliza para equilibrar los dos hemisferios del cerebro encontrando balance en el sistema nervioso (cada una de las fosas conecta con un hemisferio diferente del cerebro). Este tipo de respiración ayuda a equilibrar cuerpo y mente así como a calmar los nervios, dejándote en un estado de alerta mental y al mismo tiempo de relajación.

  1. Tapona con el dedo pulgar de la mano derecha el orificio derecho de la nariz y respira profundamente por el izquierdo. Retén el aire el tiempo que te resulte cómodo.

  2. Tapona ahora el orificio izquierdo con el dedo índice o anular y libera el orificio derecho para expulsar el aire lentamente.

  3. Deja la misma colocación, y ahora respira por el mismo que tenías abierto, es decir, el derecho, y inspira. Aguanta el aire el tiempo que te resulte cómodo.

  4. Tapona ahora el orificio derecho con el dedo pulgar y libera el orificio izquierdo para expulsar el aire lentamente.

  5. Y así sucesivamente.



Recomendaciones:

  • Es importante tener las fosas nasales limpias.

  • Esta técnica es mejor no hacerla antes de dormir porque puede hacer que te sientas más despierto/a. Si no puedes dormir por la noche acuéstate sobre el lado derecho y aplica con la almohada una presión suave sobre la fosa nasal de la derecha y respira sólo por el lado izquierdo. Así activarás los mecanismos de relajación y calma mental que te ayudarán a conciliar el sueño.


Más consejos que pueden ayudarte a llevar a cabo éste tipo de respiraciones:

  • Siempre será de ayuda contar con música relajante de fondo.

  • Puedes repetirte palabras de calma: “tranquilo/a, relájate, etc.”. También puedes asociar la respiración con imágenes que te resulten agradables, por ejemplo, imágenes del mar, de la playa, de un campo… así conseguirás no solo un efecto físico sino también mental.


¿Empezamos? Si tienes alguna pregunta no dudes en contactar con nuestro equipo, estaremos encantados de ayudarte!


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